Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru, ir steidzams jautājums lielākajai daļai sieviešu un daudziem vīriešiem. Mēs visi vēlamies mājās sasniegt ātrus un iespaidīgus rezultātus. Tomēr milzīgs skaits veidu, kas to sola, mūs neapmierina ilgtermiņā un ir grūti panesami.
Aprakstīsim, uz ko mēs tiecamies, meklējot efektīvu svara zaudēšanas programmu:
- Ievērojams apetītes samazinājums, lai neciestu no neremdināmā bada
- Samērā ātrs tauku zaudēšanas ātrums (ne tikai ūdens! )
- Labklājības uzlabošana - gan fiziskā, gan garīgā
- Objektīvu veselības rādītāju normalizēšana
Visiem šiem saprātīgajiem mērķiem mums palīdz mūsdienu zinātne.
Zemāk mēs uzskaitām galvenos soļus veiksmīgam ceļam uz liesu un veselīgu ķermeni.
1. darbība: ievērojami ierobežojiet sagremojamos ogļhidrātus
Panākumu vissvarīgākā daļa ir izslēgt no uztura visa veida cukurus un cietes saturošus pārtikas produktus, vienkārši sakot, saldos, cietes saturošos un ar augstu glikēmisko saturu augļus.
Tas ir saistīts ar faktu, ka šī pārtika visaktīvāk stimulē insulīna ražošanu. Tieši šis hormons ir tieši saistīts ar tauku nogulsnēšanos visos depo, starp kuriem visneizskatīgāk izskatās zemādas tauku pārpalikums.
Samazinoties insulīna līmenim, organisms sāk izmantot tauku krājumus - lai ģenerētu enerģiju uz mūžu.
Vēl viena pozitīva ietekme ir spēja izvadīt no audiem lieko ūdeni, ko nieres veiksmīgi veiks, tiklīdz visuresošais hormons pārstās darboties. Tā rezultātā bez īpašiem preparātiem jūs zaudēsiet lieko šķidrumu, kas padarīja jūs apjomīgāku un smagāku.
Nav pārsteidzoši, ka cilvēki ar zemu ogļhidrātu diētu pirmajā nedēļā zaudē līdz 4, 5 kg. Bieži vien šis skaitlis ir pat lielāks!
Jāatzīmē, ka, samazinot tauku daudzumu uzturā, cilvēki joprojām skaitīja kalorijas un bija subjektīvi nepietiekams uzturs (pēc ēšanas viņi jutās izsalkuši). Tajā laikā neatkarīgi no uztura ar ogļhidrātiem, sekotāji varēja atļauties ēst līdz pilnam sātam.
Izteikta cukura izslēgšanas ietekme ir tas, ka izsalkums ir skaidri samazināts, un pati sāta sajūta rodas agrāk. Tas noved pie tā, ka diēta tiek ievērota bez pārmērīgām gribas pūlēm - autopilotā. Ērts svara zudums ir sens miljonu sapnis!
Kopsavilkums:Ogļhidrātu samazināšana samazina insulīna līmeni asinīs, samazina apetīti un ļauj zaudēt lieko svaru, nepārtraukti nejūtot izsalkumu.
2. solis: ēdiet olbaltumvielas, taukus un dārzeņus
Šeit svarīga ir konsekvence: katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielām, taukiem un dārzeņiem.
Ievērojot šo noteikumu, jūs bieži automātiski nonāksit pie mērķa ierobežot ogļhidrātus - robežās no 25 līdz 50 gramiem dienā.
Definēsim labvēlīgos olbaltumvielu avotus:
- Gaļa - liellopu gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa.
- Zivis un jūras veltes - zandarts, asaris, lasis, forele, garneles.
- Olas - vistas un paipalas.
Nepietiekami jāuzsver pietiekamas olbaltumvielu devas ieguldījums šajā organizācijā. Palielinot mūsu organismam neaizvietojamo celtniecības materiālu patēriņu, mēs aktīvi paātrinām vielmaiņu.
Pētījumi rāda citas olbaltumvielu bagātas diētas priekšrocības:
- Saskaņā ar dažiem datiem vispārējās trauksmes samazināšanās sasniedz 60% (! ).
- Nakts bada lēkmju mazināšana.
- Ādas, matu un nagu stāvokļa uzlabošana.
Ja domājat, kā ātri zaudēt svaru, patiesi ir vērts priecīgi pakļauties barības vielu karalienei - olbaltumvielām!
Sarakstīsim dārzeņus ar zemu ogļhidrātu daudzumu:
- Brokoļi.
- Ziedkāposti.
- Spināti.
- Baltie kāposti.
- Ziedkāposti.
- Briseles kāposti.
- Kāposti.
- Bulgāru pipari.
- Tomātu.
- Gurķi.
- Selerijas.
Aplūkojiet visu sarakstu ar dedzīgām acīm: šeit ir vēl viens slaida, tonizēta ķermeņa noslēpums! Nebaidieties pārēsties ar salātiem! Pat 5 lieli salātu šķīvji dienā neļaus pārsniegt ogļhidrātu daudzumu (25-50 grami dienā).
Lielisks bonuss šādai diētai ir liels daudzums šķiedrvielu, vitamīnu un minerālsāļu, kas organismam dod bagātīgu būtisku uzturvielu daudzumu un veido kvalitatīvu regulāru tīrīšanu.
Atceroties ārstnieciskos tauku avotus:
- Olīvju eļļa.
- Ķirbju sēklu eļļa.
- Sviests (ar mēru).
- Un citas augu eļļas.
Pirmās divas eļļas jāizmanto nerafinētas, auksti spiestas un vārīšanas laikā tās nedrīkst sakarst. Tie satur harmonisku neaizstājamo taukskābju Omega 3, 6, 9 kombināciju, kas ļauj mūsu traukiem un nervu sistēmai ilgstoši palikt stipriem un veseliem.
Nepieļaujiet daudzu svara zaudēšanas fanu kļūdu un neapvienojiet abas diētas vienā. Jums jāizvēlas vai nu ar zemu ogļhidrātu saturu, vai ar zemu tauku saturu. Pretējā gadījumā ir ļoti viegli kritiski samazināt diētu un padarīt to bīstami sliktu pēc sastāva.
Frakcionētam uzturam nevajadzētu garlaikoties: 3-4 ēdienreizes dienā, vienādās porcijās. Vai 3 galvenās maltītes un 1 papildu (2. brokastis vai pēcpusdienas uzkodas).
Emuāros un grāmatu plauktos jūs gaida daudzas zemas ogļhidrātu receptes. Izlemiet - un droši izpildiet ieteikumus! Svara zudums un labsajūta nebūs ilgi jāgaida.
Secinājums:Katra maltīte = olbaltumvielas + tauki + dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu. Mērķa ogļhidrātu daudzums dienā ir 25-50 grami.
3. solis: sporta vingrošana 3 reizes nedēļā
Šī nav kritiska vajadzība, bet būs vēlams papildinājums veiksmīgai iestatīšanai.
Tas ir vienkārši: 3-4 spēka treniņi nedēļā, saskaņā ar klasisko algoritmu, iesildīšanās - svara celšana - stiepšanās.
Iesācējiem ir jēga vērsties pie trenera, lai veiktu dažus personiskus treniņus. Tad visi nepieciešamie vingrinājumi tiks detalizēti izskaidroti reālā laikā - pa ceļam. Atcerieties! Svarīga vingrošana prasa rūpīgu tehniku. Tas ir vienīgais veids, kā izvairīties no ievainojumiem un ātri iegūt rezultātus.
Daudzi pētījumi liecina par interesantu faktu. Svaru celšana nodrošina ne tik īpašu kaloriju izšķērdēšanu slodzes laikā, bet gan spēcīgu impulsu, lai paātrinātu vielmaiņu pēc treniņa - pat 24 stundas!
Jauniešiem muskuļu pieaudzēšana ir arī nozīmīga dāvana.
Tomēr, ja spēka trenažieri, tējkannas un stienis jums ir kategoriski nepieņemami, tad koncentrējieties uz vidējas intensitātes aerobo slodzi - nepārtraukti 40 minūtes. Ātra iešana, skriešana, soļu aerobika utt.
Kopsavilkums:Labākais risinājums fiziskajai audzināšanai ir spēka treniņi ar svara izturību. Ja nē, tad arī aerobikas vingrinājumi veiksies. Galvenais ir kustēties! Regulāri un aktīvi - 3-4 reizes nedēļā.
Papildus: ogļhidrātu izkraušana reizi nedēļā
Daudziem cilvēkiem ideāla diena ēdienkartes paplašināšanai uz ogļhidrātiem ir svētdiena.
Izmantojot šādu nedēļas nogali, jums vajadzētu atturēties no pārāk kaitīgiem cukuriem (saldumi, konditorejas izstrādājumi, saldējums). Bet jums ir logs veselīgiem ogļhidrātiem - graudaugiem (griķi, prosa, rīsi), kartupeļiem, augļiem.
Tomēr ir vērts atcerēties vienreiz un uz visiem laikiem - tikai 1 dienu nedēļā. Palielinot slodžu skaitu, jūs attālināties no mērķa - liesa ķermeņa bez liekiem taukiem zem ādas.
Apsveriet vēl vienu neizbēgamu apstākli: bieži uzreiz pēc iekraušanas jūs pieņemsieties svarā par 1-2 kilogramiem. Tomēr, atgriežoties pie parastā uztura, šis svars ātri izzudīs, jo tas galvenokārt sastāv no audos aizturēta ūdens.
Secinājums:Reizi nedēļā jūs varat (lai gan tas nav obligāti) savā diētā veikt ogļhidrātu šķībi, izmantojot veselīgus šķiedrvielām un barības vielām bagātus avotus.
Kā ir ar kalorijām un porciju izmēriem?
Uzmanību visiem interesentiem! Parasti, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jums nav jāskaita kalorijas un stingri jākontrolē porciju lielums. Ieintriģēja? Šī ideja ir balstīta uz veselīgu loģiku: ideāla maisījuma "proteīns + tauki + dārzeņu salāti no dārzeņiem ar zemu glikēmiju" gadījumā ir ļoti grūti pārēsties kaloriju un apjoma ziņā.
Bet, ja jūs izmisīgi vēlaties skaitīt kalorijas, tad izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, piemēram, izmantojot savu mobilo tālruni. Tas ir ātrākais, precīzākais un ērtākais veids.
Kopsavilkums:Neatkarīgi no jūsu lēmumiem par kalorijām, koncentrējieties uz savu galveno mērķi - samazināt ogļhidrātus līdz 25–50 gramiem dienā un pārējās kalorijas iegūt no olbaltumvielām un taukiem.
Vēl daži ātras svara zaudēšanas noslēpumi
Iepazīstieties arī ar 7 zinātniski pierādītiem padomiem:
- Dzert daudz ūdens.Metabolisma paātrināšanās un liekā tauku masas zuduma ātrums ir atbilstoša dzeršanas režīma galvenās priekšrocības. Vidēji 1 kilogramam svara vajadzētu būt 25-30 ml tīra ūdens. Izmantojiet japāņu veidu: no rīta, tūlīt pēc pamošanās, mēs dzeram 200-300 ml ūdens. Pārējo ūdeni sadalām 3 pudelēs un nēsājam līdzi. Mazkustīga darba laikā mēs noliekam pudeli uz galda acu priekšā un ik pa laikam iemalkojam. Tātad starp ēdienreizēm varat mierīgi izdzert visu dienas daudzumu.
- Dzeriet tēju un kafiju.Ir pierādīts, ka šie dzērieni uzlabo vielmaiņu. Līdz 3 tējkarotēm kafijas bez slaida ir kafijas mīļotājiem pieņemama vidējā dienas deva.
- Brokastīs daudz olbaltumvielu.Nodrošina augstu sāta sajūtu un ilgu bada trūkumu. Palielina svara zaudēšanas ātrumu par 36% salīdzinājumā ar tiem, kuri brokastis neuzlabo ar olbaltumvielām.
- Šķiedrvielas uzturā.Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras daudzuma palielināšana ir tiešs ceļš uz strauju svara zudumu, tostarp uzsvaru liekot uz viscerālajiem taukiem (tas ir lieko tauku daudzums ķermeņa iekšienē, kura galvenais marķieris ir tauku nogulsnēšanās stumbra vidū, īpaši uz vēdera priekšējās sienas).
- Tauku dedzināšanas produkti. . . Šādu produktu sarakstus var atrast daudzās vietnēs. Kopumā tie visbiežāk ir dārzeņi, zaļā tēja, rūgušpiens un daži augļi, kas ir blīvi piesātināti ar lietderīgām barības vielām.
- Nelielas plāksnes. . . Metode ir vienkārša un darbojas lielākajai daļai. Jebkura porcija izskatās stabila uz sekla šķīvja. Pievienojiet šķīvim laikietilpīgus galda piederumus, kas līdzīgi ķīniešu irbulīšiem, un maltītes laiks tiks ievērojami pagarināts. Sāta signālam būs laiks iekļūt smadzenēs, un jums nebūs jācīnās ar sevi, lai laikus pamestu galdu. Jūs viegli pārtrauksiet ēst, jo būsiet pilns!
- Pietiekami gulēt. . . Viss ir vienkāršs un jau sen ir pierādīts medicīnā: hormons ghrelin palielina badu un tiek aktīvi ražots miega trūkuma periodos. Turklāt leptīna ražošana, kas ir atbildīga par sāta sajūtu, samazinās. Secīgu notikumu ķēde ir neizbēgama: nav miega vismaz 7-8 stundas dienā - nav "gribas" ievērot ierobežojumus spēcīgas bada sajūtas dēļ - tauku masas pārpalikums un pārliecības trūkums par viņu. spējas. Tāpēc pietiekami izgulieties, lai pārtrauktu šo apburto loku!
Cik ātri jūs varat zaudēt svaru?
Pirmajā nedēļā pēc pārejas uz iepriekš aprakstīto uztura sistēmu cilvēks zaudē no 2, 5 līdz 5 kilogramiem sākotnējā ķermeņa svara. Turpmākajās nedēļās svara zaudēšanas ātrums svārstās 1-2, 5 kg robežās.
Turklāt darbojas arī klasiskie veselīgas fizioloģijas noteikumi:
- Jaunie diētas mēģinājumi zaudē svaru ātrāk.
- Pieredzējušiem varoņiem svara zaudēšanas centieni ir lēnāki.
- Tiem, kuriem ir liels pārpalikums, ir arī ātrāki tempi, salīdzinot ar mazāk trekniem kolēģiem.
Tomēr visi zaudē svaru!
Pirmo reizi (līdz nedēļai) ir vērts padomāt par nedaudz dīvainu veselības stāvokli. Tas ir neapšaubāmi, pārejot uz savu tauku rezervju dedzināšanu, lai nodrošinātu ķermeņa dzīvībai svarīgās funkcijas.
Daudzi cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ziņo par palielinātu enerģiju, enerģiju, optimismu, bez noguruma un miegainības epizodēm un šo pozitīvo izpausmju stabilitāti katru dienu.
Neskatoties uz diētas speciālistu daudzu gadu stūrgalvību ieteikumos samazināt taukus, otrs veids - ogļhidrātu samazināšana - noved pie diezgan izmērāmām pozitīvām sekām:
- Cukura līmeņa normalizēšana asinīs.
- Pazemināts triglicerīdu līmenis.
- Zema blīvuma holesterīna līmeņa pazemināšanās ("slikts").
- Paaugstināts augsta blīvuma holesterīns ("labs").
- Asinsspiediena stabilizācija normas robežās.
Un vispriecīgākais ieguvums ir tas, ka tad, kad ir maz ogļhidrātu, diētu ir vieglāk ievērot! Tas ir, garīgi, emocionāli un fiziski, jūs jutīsities labāk nekā tad, ja samazinātu taukus, neņemot vērā ogļhidrātus.
Tātad ieguvumi veselībai ir ogļhidrātu un tauku metabolisma harmonizācija un laba garīgā un somatiskā labklājība.
Lai zaudētu svaru, nevajag badoties!
Atsevišķs brīdinājums visiem cilvēkiem ar jebkāda veida hroniskām slimībām: pirms diētas ievērošanas konsultējieties ar ārstu!
Iepriekš mēs esam uzskaitījuši zemas ogļhidrātu diētas galvenās priekšrocības. Tagad jūs zināt, kā zaudēt svaru, un ne tikai ātri, bet 2-3 reizes ātrāk nekā lielākajā daļā sabalansētu diētu, kurām nepieciešama kaloriju skaitīšana un tauku ierobežošana.
Medicīnas zinātne ir saņēmusi daudz pierādījumu tam, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu atjauno hormonālo līdzsvaru tauku dedzināšanas vektora virzienā. Mēs esam uzkrājuši pierādījumus, lai uzlabotu vispārējo veselību. Mēs zinām simtiem tūkstošu atsauksmju par labsajūtu šādas diētas procesā, par augstu sāta sajūtu, par vitalitātes pieaugumu un paaugstinātu efektivitāti. Tieši tāpēc mūsu atbilde uz jautājumu "kā ātri un efektīvi zaudēt svaru mājās" ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu.