Vēlme zaudēt 7 kg tikai nedēļas laikā, protams, ir diezgan iespējama, taču, no otras puses, tas ir diezgan ekstrēms pasākums.
Kad jūs pirmo reizi sākat jaunu veselīgu, sabalansētu uzturu un vingrojumu programmu, jūs diezgan ātri zaudēsit šīs papildu mārciņas.
Taču, ja, lai sasniegtu ideālo svaru, jānomet tikai 7 kg, tad pat labi saplānota diēta un regulāras fiziskās aktivitātes neļaus ātri zaudēt svaru tik īsā laika periodā.
Tauku zudums ir pilnībā atkarīgs no katru dienu patērēto kaloriju skaita un fiziskās aktivitātes līmeņa, kuras efektivitāte ir tieši proporcionāla katra veiktā vingrinājuma veida biežumam, intensitātei un ilgumam.
Katra komponenta pakāpeniska palielināšana neļauj jūsu sirds un asinsvadu sistēmai pielāgoties stresam, ļaujot jums turpināt sadedzināt vairāk kaloriju.
Lai veiksmīgi zaudētu 7 kg vienas nedēļas laikā, izmantojiet maksimālo pieejamo papildu aprīkojuma daudzumu, tostarp hanteles komplektu, stieni, skrejceliņu vai elipsveida trenažieri. Tātad, laipni lūdzam – šeit ir detalizēts ikdienas treniņu plāns, kas noteikti palīdzēs sasniegt pārsteidzošus panākumus.
Kā zaudēt 7 kg nedēļā: jūsu fitnesa plāns
pirmdiena
Sāciet savu nedēļu ar labu aerobo treniņu. Mērens slodzes ilguma un intensitātes palielinājums ievērojami palielina to šūnu struktūru skaitu, kas kā enerģiju izmanto taukaudus, nevis glikozi. Un jo ilgāk jūs vingrojat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt kā ķermeņa taukus.
Jūsu treniņam vajadzētu ilgt vismaz 60-90 minūtes, jo, pēc pētnieku domām, pietiek ar 20-25 minūtēm aktīva treniņa, lai organisms vispirms sāktu izmantot taukus kā muskuļu audu degvielas avotu. Pirmajam treniņam varam izvēlēties skriešanu, ātrā soļošanu vai skriešanu uz skrejceliņa.
otrdiena
Pareizi izvēlēti spēka vingrinājumi var palielināt muskuļu šūnu atjaunošanos pēc slodzes saņemšanas. Turklāt muskuļu audi ir 8 reizes metaboliski aktīvāki nekā taukaudi, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju pat miera stāvoklī, palielinot lieko tauku sadedzināšanas ātrumu.
Veiciet spēka treniņu, kas vērsts uz jūsu krūšu un muguras muskuļiem, tostarp trīs vingrinājumus katrai muskuļu grupai, piemēram, atspiešanos, hanteles plakanu presēšanu, vienas hanteles rindas un kabeļu trenažieri augšējos rindās. Veiciet 3-4 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.
trešdiena
Šodien ir intervālu treniņu diena, kas veicina intensīvāku tauku dedzināšanu gan slodzes laikā, gan noteiktu laiku pēc nodarbības beigām. Lai to izdarītu, noteiktā laika periodā ir jāmaina vingrinājuma ātrā un lēnā (atveseļošanās) fāze.
Piemēram, skrieniet pēc iespējas ātrāk 20 sekundes, pēc tam lēnām ejiet 1 minūti 40 sekundes. Jūsu intervāla treniņa ilgums ir 25 minūtes.
ceturtdiena
Šajā mūsu fitnesa plāna dienā "kā zaudēt par 7 kg nedēļā" veiciet svaru nesošus vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt un paaugstināt plecu jostas un kāju muskuļu tonusu.
Šādu vingrinājumu piemēri ir pietupieni, pārmaiņus izklupieni, kāju pagarinājumi un līkumi mašīnā, presēšana un hanteles lidošana, sēžot uz soliņa. Veiciet 4 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.
piektdiena
Šodien ir kārtējā aktīva aerobikas diena. Vingrojuma intensitātei jābūt lielākai nekā nedēļas pirmajā dienā, bet ne tik spēcīgai kā intervāla treniņa laikā, ilgums 30-45 minūtes. Piemēram, skrieniet pusstundu, pārmaiņus 30 sekundes ātras skriešanas un 4 minūtes vieglas skriešanas.
sestdiena
Sestdienas treniņš ir vērsts uz roku muskuļu (bicepsu, tricepsu) un vēdera muskuļu nostiprināšanu. Iekļaujiet savā vingrojumu programmā mainīgas un koncentrētas hanteles cirtas bicepsam, roku pagarinājumus aiz galvas un atspiešanos uz muguras stenda tricepsam.
Pabeidziet treniņu ar 3–4 dažāda veida kraušanas komplektiem visiem galvenajiem vēdera muskuļiem.
svētdiena
Ikdienas treniņi bez atpūtas var radīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, dažādus sastiepumus un muskuļu sāpes.
Tāpēc, lai zaudētu 7 kg bez traumām, noteikti ir nepieciešama viena brīva diena nedēļā, piemēram, svētdienā, lai atpūstos no spēka un aerobikas treniņiem.