Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu; bez taukiem; Kajēnas piparu un kāpostu zupa; stingri dzeltenā dražeja un ūdens. Šķiet, ka katru dienu ir jauns svara zaudēšanas ēdienreižu plāns, kas sola ātrus rezultātus, sākot no gudriem līdz trakiem. Pareizs uzturs svara zaudēšanai ir tas, ko daudzi no mums ir mēģinājuši darīt vismaz vienu vai divas reizes. . . vai, atzīsim, daudzas reizes.
Svarīgi punkti par pareizu uzturu
Jūsu māsīca zvēr, ka atteikšanās no maizes uz dažām nedēļām viņai palīdzēja nomest mārciņas tieši pirms iestāšanās universitātē. No otras puses, jūs varējāt neēst maizes gabalu piecus gadus un joprojām neesat zaudējis šīs pēdējās mārciņas. Tiklīdz uzzini vienas diētas smalkumus, parādās cita, kas draud būt vēl efektīvāka.
Ņemiet, piemēram, pētījumu, kas veikts 2015. gada augustā. Tika konstatēts, ka pieaugušajiem ar aptaukošanos taukainas pārtikas samazināšana palīdzēja zaudēt svaru par 68% ātrāk nekā ogļhidrātu uzņemšana. Kādas lieliskas ziņas!
Bet, pirms sākat atteikties no iecienītākajiem pilna tauku satura piena produktiem, pārbaudiet citu pētījumu, kas veikts tikai divus mēnešus vēlāk. Saskaņā ar šo pētījumu zema ogļhidrātu diētas ievērošana, kā arī Vidusjūras diēta ir efektīvāka svara zaudēšanā nekā ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana. Zinātnieki apgalvo, ka neviena diēta nedarbojas labi ilgtermiņā, un zema tauku satura diēta svara zaudēšanai var būt pat kaitīga.
Tomēr cerība mirst pēdējā. Patiesībā ir optimāls uztura plāns, kas palīdzēs zaudēt svaru. Šis ir ēdienreižu plāns, kas jums ir piemērots. Ne jūsu dzīvesbiedra, brāļa vai darba biedra gadījumā, bet gan tāda, kas atbilst jūsu ķermeņa vajadzībām un, apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm, liek jums justies lieliski.
Tātad, kāda ir pareizā diēta svara zaudēšanai? Ēdienreižu plānu nevajadzētu uzskatīt par tādu, kas jāievēro nedēļām vai mēnešiem, līdz jūs sasniedzat savu mērķa svaru, pēc kura varat atgriezties pie vecajiem ieradumiem. Faktiski atgriešanās pie vecajiem ēšanas paradumiem ir iemesls, kāpēc pētnieki saka, ka diētas nedarbojas.
Tā vietā veselīgam uzturam vajadzētu būt dzīvesveida maiņai, pie kuras varat pieturēties, jo atšķirībā no ierobežojošām diētām vai izdomātiem veidiem tas ir ilgtspējīgs. Ēšanas veidam vajadzētu uzlabot jūsu pašsajūtu, nodrošinot ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai jūs varētu dzīvot ilgu, laimīgu un veselīgu dzīvi.
Kā pareizi ēst lai zaudētu svaru
Tālāk ir sniegta informācija par labākajiem veselīga uztura plāniem svara zaudēšanai, kas var palīdzēt jums pieņemt visprecīzāko lēmumu.
zema ogļhidrātu diēta
Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēno diētu (ļoti zemu ogļhidrātu diētu), jūs krasi samazināt vai izslēdzat glikozes uzņemšanu. Tiklīdz jūsu ķermenim beigsies glikoze un jūsu uzturā ir maz vai nemaz nav ogļhidrātu, ko jūsu ķermenis izmanto enerģijas iegūšanai, jūsu ķermenis šim nolūkam sāks izmantot uzkrātos taukus, palīdzot jums ātri zaudēt svaru.
Priekšrocības:
- Jūs, iespējams, piedzīvosit strauju svara zudumu, īpaši pirmajās nedēļās un mēnešos. Kad mēs ēdam pārtiku ar cukuru un ogļhidrātiem, mūsu ķermenis izdala insulīnu, hormonu, kas atbild par enerģijas un ķermeņa tauku uzglabāšanu. Tas sūta signālu jūsu šūnām, lai tās uzkrātu pēc iespējas vairāk enerģijas glikogēna veidā. Krasi samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, mūsu ķermenis ražo mazāk insulīna. Mazāks insulīna daudzums mūsu asinīs nozīmē, ka glikogēnu mūsu ķermenis izmanto enerģijas iegūšanai, un tas netiek uzglabāts, un, kad tas beidzas, tauki sāk izmantot.
- Jūs varat samazināt diabēta attīstības risku. Pārejot uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs, protams, patērējat daudz mazāk cukura un cietes. Un otrādi, diēta ar augstu ogļhidrātu saturu var palielināt diabēta, sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās risku.
- Tā kā jūs ideāli aizstājat graudus un citus ogļhidrātus ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, jūs jutīsities sātīgāks un mazāk izsalcis. Tauki un olbaltumvielas ir pazīstamas ar savu sāta sajūtu, savukārt ogļhidrātu samazināšana palīdz izslēgt grelīnu, "bada hormonu".
Trūkumi:
- Ogļhidrātu samazināšana vai pilnīga izslēgšana no uztura var izraisīt enerģijas trūkumu un noguruma sajūtu. Ja esat īpaši aktīvs (piemēram, sportojat), diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var samazināt jūsu izturību, kas ir tik nepieciešama treniņa laikā.
- Ogļhidrāti slēpjas neparedzētās vietās, piemēram, augļos, pākšaugos un kvinojā. To pilnīga izslēgšana no uztura var negatīvi ietekmēt nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu.
Zema tauku satura diēta
Uzturs svara zaudēšanai zema tauku satura diētas veidā samazina patērēto tauku daudzumu gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes. Šī diēta kļuva īpaši populāra ASV pēc federālās valdības uztura vadlīniju publicēšanas 1980. gadā, kā rezultātā tika ieviesti pārtikas produkti ar zemu tauku saturu.
Priekšrocības:
- Arī pārtikas produktos ar augstu tauku saturu parasti ir daudz kaloriju. Ja ievērojat diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu, kaloriju saturošu pārtikas produktu samazināšana, visticamāk, palīdzēs jums zaudēt svaru.
- Ierobežojot neveselīgo tauku (piemēram, transtaukskābju) uzņemšanu, kas atrodami saldumos, ātrās ēdienos, pārstrādātos pārtikas produktos un citos pārstrādātos pārtikas produktos, var palīdzēt zaudēt svaru; Turklāt tas atveseļos jūsu ķermeni.
Trūkumi:
- Pārtika ar zemu tauku saturu bieži ir apstrādāta pārtika, kas satur rafinētu cukuru un nedabiskas sastāvdaļas, kas izstrādātas, lai zemu kaloriju pārtikas produkti izskatītos kā dabiski trekni līdzinieki. Šīs pievienotās sastāvdaļas faktiski var izraisīt svara pieaugumu.
- Dodot priekšroku pārtikai bez taukiem, cilvēki tos bieži izmanto ļaunprātīgi. Tas notiek divu iemeslu dēļ: pārtikas produkti ar zemu tauku saturu vienkārši neatbilst parasto pārtikas produktu garšai un uzturvērtībai, un mēs, visticamāk, apēdam tos vairāk, jo zinām, ka tajos ir maz kaloriju.
- Mūsu ķermenim ir nepieciešami tauki! Lai gan pārtikas produktos, piemēram, avokado vai sviestā, var būt daudz kaloriju, tie satur veselīgus taukus, kas mūsu ķermenim ir nepieciešami pareizai darbībai. Kam jūs dotu priekšroku: sviestam, kas izgatavots no govs krējuma, vai laboratorijā radītai "sviesta vielai"?
Vidusjūras diēta
Vidusjūras diētas izcelsme ir Vidusjūras valstīs, piemēram, Itālijā, Spānijā, Grieķijā uc Vidusjūras diētu nevar saukt par diētu pati par sevi – tā ir regulāra diēta, kas satur svaigus augļus un dārzeņus, veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, augstu -kvalitatīva mājās gatavota mājputnu gaļa un jūras veltes, kas visas ir dabīgas un audzētas, neizmantojot sintētiskos mēslojumus, barību utt.
Priekšrocības:
- Tā kā šī diēta koncentrējas uz dabīgiem pārtikas produktiem, jūs patērēsit ļoti maz apstrādātu vai saldu pārtiku. Jums ir lielāka iespēja, piemēram, uzkodas ar riekstiem nekā cepumiem.
- Ar veselīgiem taukiem bagātu pārtikas produktu pārpilnība palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
Trūkumi:
- Lai gan veselīgie tauki mums ir noderīgi, mums ir jākontrolē uztura uzņemšana. Tā kā tas ir tik garšīgs, ir viegli ļauties vēlmei apēst nedaudz vairāk, kas var novest pie pārēšanās.
- Lai gan Vidusjūras diēta ir lieliska jūsu ķermenim ilgtermiņā, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, tas, iespējams, nav piemērots jums.
Veģetārisms vai vegānisms
Lai gan pastāv dažādi veģetārisma un vegānisma līmeņi, lielākā daļa veģetāriešu izvairās ēst gaļu, tostarp jūras veltes un mājputnus. Ko ēd vegāni? Viņi izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp piena produktiem un olām.
Priekšrocības:
- Augu izcelsmes uzturs dabiski satur zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu. Ēdot salātus, kalorijas nav jāskaita.
- Veģetārā diēta ir saistīta ar asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanos. Ja vēlaties dabiski kontrolēt šos apstākļus, var palīdzēt gaļas izgriešana.
- Labas kvalitātes gaļa var būt dārga! Tā izslēgšana no uztura patiešām var palīdzēt ietaupīt naudu jūsu budžetā.
Trūkumi:
- Izvairīšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem negarantē, ka ēdīsiet veselīgu, barojošu pārtiku.
- Augstas kvalitātes dzīvnieku gaļa nodrošina organismu ar būtiskām uzturvielām, kuras ir grūti iegūt no augu valsts pārtikas. Vegāniem īpaši jāuzmanās no saviem uztura trūkumiem un jāapsver uztura bagātinātāju lietošana.
paleo diēta
Kā ar paleo diētu un vegānismu? Šīs ir divas vismodernākās diētas. "Go paleo" mūsdienās tiek dzirdams arvien biežāk, īpaši sporta sabiedrībā. Paleolīta diēta, kas sastāv no pārtikas produktiem, ko ēda mūsu senie senči - dabīgā dzīvnieku gaļa (tiek barota ar dabīgu pārtiku), savvaļas zivis, rieksti, saknes, dārzeņi un augļi.
Priekšrocības:
- Pāreja uz diētu bez graudiem var būt ļoti izdevīga, jo jūs izslēdzat graudos esošos ogļhidrātus, kas palielina insulīna līmeni, un aizstājat tos ar vairāk dārzeņu.
- Mednieku-vācēju diētas ievērošana var palīdzēt no pārtikas iegūt vairāk minerālvielu, omega-3 taukskābju, olbaltumvielu un veselīgu tauku. Faktiski, ja jūs pareizi ievērojat Paleo diētu, tas var palīdzēt uzlabot autoimūnas apstākļus un palīdzēt dabiski zaudēt svaru.
- Līdz ar graudu izvadīšanu no pārtikas tiek pilnībā izvadīts arī cukurs (galvenais produkts, kas izraisa hroniskus iekaisumus un slimības). Tā vietā diēta ir bagāta ar populāriem pretiekaisuma pārtikas produktiem, piemēram, savvaļas lasi (vai līdzīgām zivīm), mellenēm, lapu zaļumiem un riekstiem.
Trūkumi:
- Diemžēl daudzi, kas ievēro Paleo diētu, bieži patērē pārāk daudz gaļas, kā arī dažas no dzīvnieku izcelsmes toksiskajām vielām.
- Turklāt cilvēki bieži patērē nebioloģiskus pārtikas produktus, tostarp gaļu, sviestu, dārzeņus un augļus. Ja vien jūs nevarat atļauties iegādāties tikai bioloģisko pārtiku, šo diētu nevar uzskatīt par Paleo diētu.
Atcerieties, ka jums nav jāievēro noteiktas diētas noteikumi, veidojot stingru pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai. Daži konkrētas diētas aspekti var jums patikt, bet citi ne.
Piemēram, jūs varētu vēlēties kļūt par vegānu vienu vai divas dienas nedēļā, lai mazliet atbrīvotu savu maku un mudinātu ģimeni izmēģināt dažādus sezonas dārzeņus.
Vai arī varat uz dažām nedēļām samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, lai izlīdzinātu insulīna līmeni, un pēc tam pāriet uz Vidusjūras diētu, kurā veseli graudi tiek patērēti mērenībā. Tas viss ir ļoti labi!
Lai zaudētu svaru, katru dienu, nedēļu pēc nedēļas nav nepieciešams lietot īpašus pārtikas produktus. Ir svarīgi vienkārši ēst pareizi, pārsvarā ēdot bioloģiskos produktus un, kad vien iespējams, izslēdzot fabrikā ražotu pārtiku un saldumus. Dienas beigās "labākās" diētas (uztura sistēmas svara zaudēšanai) nāk un iet, taču diētas organizēšana, kuras pamatā ir dabiski dārzeņi un augļi, gaļa un zivis, rieksti un veseli graudi, nekad neiziet no modes.