Keto diēta: kāpēc tā nav piemērota visiem un vai tā jums palīdzēs

Ketogēnā diēta (vai saīsināti keto diēta) ir ēšanas plāns ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Tiek uzskatīts, ka keto diētas ievērošanai ir daudz ieguvumu veselībai. Mēs jums pastāstīsim sīkāk, ko keto uzturs dod ķermenim un cik efektīvi jūs varat zaudēt svaru ar šādu diētu.

Daudzi pētījumi liecina, ka keto diēta palīdzēs jums zaudēt svaru un uzlabot jūsu labsajūtu. Turklāt ketogēnas diētas var būt noderīgas diabēta, epilepsijas, vēža un Alcheimera slimības gadījumā.

Šeit ir detalizēts ceļvedis par to, kā sākt lietot keto diētu, un atbildes uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par to. Noteikti izlasiet, saprotiet un apspriediet ar savu ārstu.

Kas ir ketogēna diēta?

Keto diēta ir ēšanas plāns ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Daudzējādā ziņā tas ir līdzīgs Atkinsa diētai un zema ogļhidrātu diētai. Tas ir tikai keto, kas ietver strauju ogļhidrātu samazināšanu un to aizstāšanu ar taukiem. Šis samazinājums liek ķermenim nonākt vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi.

Ketozē organisms sāk efektīvi pārvērst taukus enerģijā (ketonos) – tā vietā, lai to darītu ar ogļhidrātiem. Šī iemesla dēļ ketogēnas diētas var pazemināt cukura līmeni asinīs un normalizēt insulīna līmeni.

Dažādi ketogēno diētu veidi

Ir daudzas keto diētas versijas, tostarp:

• Standarta ketogēna diēta: tas ir ļoti zems ogļhidrātu saturs, mērens olbaltumvielu un tauku saturs. tas parasti satur 75% tauku, 20% olbaltumvielu un tikai 5% ogļhidrātu;
• cikliskā ketogēnā diēta: šis plāns ietver periodus ar lielāku ogļhidrātu uzņemšanu, piemēram, 5 keto dienas, kam seko 2 ogļhidrātu dienas;
• pielāgota ketogēna diēta: ļauj treniņu dienās diētu pievienot vairāk ogļhidrātu;
• Ketogēna diēta ar augstu olbaltumvielu saturu: šī ir līdzīga standarta ketogēnajai diētai, taču tajā ir vairāk olbaltumvielu, parasti 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.

Starp citu, eksperti ir rūpīgi pētījuši un ieteikuši tikai standarta un ar augstu olbaltumvielu saturu ketogēnas diētas. Cikliskās vai pielāgotās diētas ir progresīvākas metodes, un tās galvenokārt izmanto sportisti vai kultūristi.

Ketogēnas diētas palīdz zaudēt svaru

Keto diēta ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru un samazināt noteiktu slimību riska faktorus.

Eksperimenti liecina, ka ketogēnā diēta svara zaudēšanas ziņā ir pārāka par diētu ar zemu tauku saturu. Turklāt keto diēta ļauj neskaitīt kalorijas un neierobežot apēstās pārtikas daudzumu, ja vien, protams, nerunājam par tiem, kas iekļauti atļauto sarakstā.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kas ievēro ketogēno diētu, zaudēja 2, 2 reizes vairāk svara nekā tie, kas samazina kaloriju un tauku daudzumu. Tika novērota arī holesterīna un triglicerīdu līmeņa uzlabošanās asinīs.

Ketogēna diēta diabēta un prediabēta ārstēšanai

Cukura diabētu raksturo vielmaiņas izmaiņas, paaugstināts cukura līmenis asinīs un traucēta insulīna darbība. Keto diēta palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem taukiem, kas ir cieši saistīta ar 2. tipa diabētu, prediabētu un metabolisko sindromu.

Viens pētījums parādīja, ka ketogēna diēta uzlaboja jutību pret insulīnu pat par 75%!

Citā eksperimentā ar dalībniekiem ar 2. tipa cukura diabētu tika atklāts, ka 7 no 21 cilvēka spēja pārtraukt visu diabēta medikamentu lietošanu, pateicoties keto diētai.

Citi Keto diētas ieguvumi veselībai

Mūsdienu keto diētas versija tika izgudrota kā veids, kā ārstēt neiroloģiskos stāvokļus, piemēram, iepriekš minēto epilepsiju. Daži pētījumi liecina, ka šāds ēdienreižu plāns var būt noderīgs dažādu slimību gadījumos.

• Sirds un asinsvadu slimības: Ketogēna diēta var uzlabot tādus riska faktorus kā tauku un holesterīna līmenis, asinsspiediens un cukura līmenis asinīs.
• Vēzis: Mūsdienās šo diētu izmanto, lai uzturētu dažādu vēža veidu pacientu stāvokli un samazinātu audzēju augšanu.
• Alcheimera slimība: Keto diēta var samazināt Alcheimera slimības simptomus un palēnināt tās progresēšanu.
• Epilepsija: pētījumi ir parādījuši, ka ketogēna diēta var ievērojami samazināt krampjus bērniem.
• Parkinsona slimība: daži testi ir parādījuši, ka diēta ar augstu tauku saturu var palīdzēt atvieglot Parkinsona slimības simptomus.
• Policistisko olnīcu sindroms: Ketogēna diēta palīdzēs pazemināt insulīna līmeni, kam ir liela nozīme šīs diagnozes progresēšanā.
• Smadzeņu traumas: Pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka keto diēta var uzlabot stāvokli pēc satricinājuma un palīdzēt pacientiem ātrāk atgūties no traumām.
• Pinnes: Insulīna līmeņa pazemināšana un cukura un pārstrādātas pārtikas patēriņa samazināšana palīdzēs ievērojami uzlabot jūsu ādu.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot Keto diētu

Jāizvairās no jebkādiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas būtu jāizslēdz no uztura vai ievērojami jāsamazina to patēriņš:

• cukuroti ēdieni: bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, smūtiji, kūkas, saldējums, saldumi;
• graudi vai ciete: produkti, kas iegūti no kviešiem, rīsiem, makaroniem, graudaugiem;
• augļi: visi augļi, izņemot nelielas ogu porcijas vai vienu ābolu dienā;
• pupiņas vai pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi;
• sakņu dārzeņi un bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni, pastinaki;
• Diētiskā vai zema tauku satura pārtika: tie parasti ir ļoti apstrādāti un satur daudz ogļhidrātu.
• noteiktas garšvielas vai mērces: galvenokārt tās, kas satur cukuru un piesātinātos taukus;
• piesātinātie tauki: ierobežojiet rafinētu eļļu, majonēzes uzņemšanu;
• Alkohols: to augstā ogļhidrātu satura dēļ ketogēnas diētas laikā ir jāizvairās no daudziem alkoholiskajiem dzērieniem.
• Diētiskie pārtikas produkti bez cukura: tajos bieži ir daudz cukura spirtu, kas var ietekmēt ketonu līmeni organismā.

Pārtika, ko ēst, ievērojot ketogēno diētu

Lielākajai daļai diētas keto diētas laikā jābūt balstītai uz šiem pārtikas produktiem:

• gaļa: sarkanā gaļa, šķiņķis, desa, bekons, vista un tītars;
• taukainas zivis: lasis, forele, tuncis un skumbrija;
• olas;
• sviests un krējums;
• siers;
• rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, linu sēklas, ķirbju sēklas, čia sēklas;
• veselīgas eļļas: īpaši auksti spiesta olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa;
• avokado;
• dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: lielākā daļa zaļo dārzeņu, tomāti, sīpoli, paprika.

Iknedēļas ketogēno ēdienreižu plāna paraugs

pirmdiena

1. Brokastis: bekons, olas un tomāti.

2. Pusdienas: vistas salāti ar olīveļļu, dārzeņiem un fetas sieru.

3. Vakariņas: lasis ar sviestā vārītiem sparģeļiem.

otrdiena

1. Brokastis: olu kultenis ar tomātu, garšvielām un kazas sieru.

2. Pusdienas: ja nevēlaties smagi ēst, ierastos siltos ēdienus varat aizstāt ar kokteili ar dārzeņu vai govs pienu ar zemesriekstu sviestu un zaļumiem.

3. Vakariņas: kotletes, siers un dārzeņi.

trešdiena

1. Brokastis: Ketogēns piena kokteilis — mūsu pieminēto pamatrecepti var pielāgot pēc saviem ieskatiem.

2. Pusdienas: jūras velšu salāti ar olīveļļu un avokado.

3. Vakariņas: cūkgaļas karbonādes ar sieru, brokoļi un salāti.

ceturtdiena

1. Brokastis: tortilja ar avokado, papriku, sīpoliem, garšvielām un krējuma mērci.

2. Pusdienas: sauja riekstu un selerijas nūjiņas ar gvakamolu un salsu.

3. Vakariņas: Vistas gaļa pildīta ar pesto un krējuma sieru, dekorēta ar dārzeņiem.

piektdiena

1. Brokastis: nesaldināts jogurts ar zemesriekstu sviestu, kakao pulveri un stēviju.

2. Pusdienas: sautēta teļa gaļa ar dārzeņiem.

3. Vakariņas: bekona, olu un siera burgers ar mandeļu miltu maizīti ar zemu ogļhidrātu saturu.

sestdiena

1. Brokastis: olu kultenis ar sieru un šķiņķi ar dārzeņiem.

2. Pusdienas: dažas šķēles šķiņķa un siera ar riekstiem.

3. Vakariņas: baltā zivs, olas un olīveļļā vārīti spināti.

svētdiena

1. Brokastis: olu kultenis ar bekonu un sēnēm.

2. Pusdienas: hamburgers ar mērci, sieru un gvakamolu.

3. Vakariņas: steiki ar olām un salātiem.

Kā redzat, ketogēnā diēta var būt ļoti daudzveidīga un neprātīgi barojoša.

Keto uzkodas

Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, šeit ir daži veselīgu keto uzkodu piemēri:

• trekna gaļa vai zivis;
• siers;
• sauja riekstu vai sēklu;
• siers ar olīvām;
• 1 vai 2 cieti vārītas olas;
• tumšā šokolāde ar 90% kakao;
• piena kokteilis ar zemu ogļhidrātu saturu ar mandeļu pienu, kakao pulveri un zemesriekstu sviestu;
• pilnpiena jogurts ar riekstu sviestu un kakao pulveri;
• zemenes ar krējumu;
• selerijas ar mērci un gvakamolu.

Kā ievērot keto diētu, ja jāēd ārpus mājas

Mūsdienās atrast restorānu ar keto ēdienkarti vai diētām draudzīgām pozīcijām nav tik grūti. Lielākā daļa uzņēmumu piedāvā lielu skaitu gaļas un zivju priekšmetu, un jūs varat ņemt dārzeņus kā sānu ēdienu.

Olu ēdieni ir arī lielisks risinājums keto diētai, piemēram, olu kultenis vai bekons ar olām.

Vēl viens ideāls ēdiens ir burgers, bet vienu maizītes pusi labāk izņemt. Nomainiet frī kartupeļus ar dārzeņiem un palūdziet pildījumā vairāk siera, mērces vai avokado gabaliņu.

Labāk ir atteikties no deserta šī vārda parastajā nozīmē restorānos. Bet var pasūtīt siera plati, ogas un krējumu vai panna cotta.

Keto diētas blakusparādības un to samazināšana

Lai gan ketogēnā diēta ir droša veseliem cilvēkiem, jūs varat pamanīt dažas blakusparādības, kad jūsu ķermenis pielāgojas jaunajam ēšanas plānam. Piemēram, pirmajās dienās daudzi cilvēki saskaras ar tā saukto ketogēno gripu.

Ketoflu ir stāvoklis, kad jūtat paaugstinātu izsalkumu, samazinātu enerģiju, kā arī var rasties miega problēmas, slikta dūša un gremošanas traucējumi.

Lai mazinātu šo problēmu, pirmo nedēļu varat izmēģināt standarta diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un pēc tam pievienot diētai vairāk tauku. Tas sagatavos ķermeni sadedzināt vairāk tauku, pirms ogļhidrātu daudzums uzturā kļūs daudz mazāks.

Ketogēnas diētas uztura bagātinātāji

Lai gan nav nepieciešams lietot uztura bagātinātājus, šie uztura bagātinātāji var būt īpaši noderīgi keto laikā:

• linsēklu, olīvu un jebkura cita augu eļļa - droši pievienojiet ēdienreizēm vai dzeriet no rīta tukšā dūšā, lai palielinātu ketonu līmeni organismā;
• kofeīns palīdzēs uzturēt enerģiju un arī paātrinās tauku dedzināšanu;
• kreatīns - uzlabo veiktspēju un ir īpaši ieteicams intensīviem treniņiem, kamēr tiek ievērota keto diēta;
• Sūkalu proteīns: pievienojiet pusi kausiņu sūkalu proteīna smūtijiem vai jogurtam, lai palielinātu ikdienas olbaltumvielu daudzumu.

Bieži uzdotie jautājumi par keto diētu

1. Vai es varu atgriezties pie parastā ogļhidrātu patēriņa?

Ja jūs ievērojat keto diētu un pēc tam pēkšņi atgriezīsit ogļhidrātus savā dzīvē, svara zaudēšanas rezultāti izzudīs. Pēc ketogēnās diētas beigām vislabāk ir ēst mazāk ogļhidrātu, nekā varējāt atļauties iepriekš. Turklāt jums būs mazāk kāres pēc pārtikas produktiem, kas satur daudz ogļhidrātu!

2. Vai es zaudēšu muskuļu apjomu, ievērojot keto diētu?

Ievērojot jebkuru diētu, pastāv risks zaudēt muskuļu masu. Tomēr augsts olbaltumvielu patēriņš un kontrolēts ketonu līmenis palīdzēs samazināt muskuļu zudumu - īpaši, ja jūs veicat spēka treniņu.

3. Vai es varu veidot muskuļus, ievērojot ketogēno diētu?

Jā, bet tas nebūs tik vienkārši kā ar mērenu ogļhidrātu diētu.

4. Vai man dažreiz ir vajadzīgas ogļhidrātu dienas?

Nē, bet var būt noderīgi savā uztura plānā iekļaut dažas dienas ar vairāk kaloriju nekā parasti.

5. Cik daudz olbaltumvielu es varu ēst?

Olbaltumvielu uzņemšanai jābūt mērenai, jo augsts olbaltumvielu līmenis var izraisīt insulīna līmeņa lēcienus un ketonu līmeņa pazemināšanos. Proteīna uzņemšanas augšējā robeža ir 35% no kopējā kaloriju daudzuma.

6. Ko darīt, ja pastāvīgi jūtos noguris un vājš?

Iespējams, ka jūs nepareizi ievērojat ketogēno diētu, vai jūsu ķermenis var nepareizi izmantot taukus un ketonus. Lai mazinātu diskomfortu, mēģiniet ēst vēl mazāk ogļhidrātu un turpiniet sekot mūsu sniegtajiem padomiem, lai jūs noteikti iegūtu ketozi.

7. Kāpēc urīna smarža ir mainījusies – kļuvusi izteiktāka?

Neuztraucieties, tas ir tikai ketozes rezultāts.

8. Kas man jādara, ja man ir slikta elpa?

Tā ir ļoti izplatīta keto diētas blakusparādība. Mēģiniet dzert vairāk ūdens vai košļāt gumiju bez cukura.

9. Vai tā ir taisnība, ka ketoze ir ļoti bīstama?

Cilvēki bieži jauc ketozi ar ketoacidozi. Pirmais nosacījums ir dabiska tauku pārstrādes procedūra, un otrais parādās tikai ar nekontrolētu diabētu.

Ketoacidoze ir bīstama, taču ketoze, kas rodas, ievērojot ketogēno diētu, ir pilnīgi normāla un pat veselīga.

10. Kā rīkoties, ja ir gremošanas problēmas, aizcietējums vai caureja?

Šī blakusparādība parasti izzūd 3-4 nedēļas pēc keto diētas uzsākšanas. Ja tas turpinās, mēģiniet ēst vairāk šķiedrvielām bagātu dārzeņu. Magnija piedevas var arī palīdzēt pret aizcietējumiem.

Ketogēnas diētas ir labas, bet ne visiem

Ketogēna diēta var būt noderīga cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, cukura diabēts vai kuri vēlas uzlabot vielmaiņas veselību. Bet, ja jūs interesē muskuļu masas palielināšana, labāk ir apskatīt citas uztura iespējas.

Tāpat kā jebkura diēta, arī ketogēno ēdienreižu plāns darbosies tikai tad, ja jūs to rūpīgi ievērosit. Rezultāti parādīsies ilgtermiņā - labāk nav gaidīt ātru svara zudumu.